혈당 낮춰주는 식단 짜기

원활한 신진대사를 돕는다

당뇨병 환자들의 치료 목적은 혈당 조절과 좋은 영양상태 유지를 통한 적절한 체중관리 및 합병증 예방이다. 이 목적을  달성하기 위해서는 약물요법, 운동요법 그리고 식사요법이 필수적이다. 이 중 당뇨병 환자들에게 가장 많은 스트레스를 주며 제대로 수행되지 못하고 있는 것이 식사요법이다. ‘당뇨병 환자는 무조건 적게 먹어야 하고, 쌀밥은 절대 안 된다.’라는 잘못된 상식으로 인해 당뇨병 환자들은 처음부터 식사요법을 포기하거나, 본인이 하루 동안 섭취해야 하는 음식의 종류나 양도 알지 못한 채 무조건 적게 먹으면서 이것을 식사요법이라고 생각하고 있다. 정확한 당뇨병의 식사요법은 본인에게 필요한 양을 규칙적으로 나누어 매 끼마다 골고루 섭취하는 것이다. 이를 위해 본인에게 맞는 열량을 산출하고, 이를 어떻게 응용하는지에 대해 소개하고자 한다.

* 표준체중 구하기
하루에 필요한 열량을 산출하기 위해서는 우선 본인의 신장에 맞는 표준체중을 알아야 한다. 표준체중을 구하는 공식은 아래와 같다.
남자의 표준체중(㎏)=키(m)×키(m)×22
여자의 표준체중(㎏)=키(m)×키(m)×21

* 비만도 구하기
다음에는 본인의 현재 체중과 표준체중을 비교하여 비만도를 알아야 한다. 비만도는 현재체중/표준체중×100에 따라 산출할 수 있으며, 예를 들어 비만도 120%는(65kg/54kg×100) 비만에 해당한다.
90% 미만(체중미달) 90~109%(정상체중)
110~119%(체중과다) 120% 이상(비만)

* 하루의 총 열량 구하기
하루에 필요로 하는 열량을 구하기 위해서는 위에서 산출한 표준체중과 비만도 및 평균 활동 정도를 이용하는데, 그 공식은 다음과 같다.
표준체중 × 표준 체중 1 kg 당 필요한 열량
(표준 체중 1 kg 당 필요한 열량은 비만도와 활동 정도에 따라 정해지게 된다.)

* 하루 열량을 세 끼니와 한 번 정도의 간식으로 골고루 나누어 먹기
당뇨병 식사요법의 세 가지 원칙은 정해진 양을 골고루 그리고 규칙적으로 먹는 것이다. 규칙적인 식사(양과 시간)는 혈당 조절뿐 아니라 체중 관리에도 많은 도움을 준다. 따라서 본인에게 맞는 열량을 잘 배분하여 끼니를 거르지 않도록 한다. 만약 1350 kcal 를 처방받았다면, 아침, 점심, 저녁 각 끼니마다 400 kcal를 섭취하고, 나머지 150 kcal는 식사시간의 간격에 따라 오전이나 오후 간식으로 섭취하면 된다. 식사의 구성은 열량에 따라 다르지만, 대부분 주식과 국 그리고 반찬 3~4가지 정도로 구성한다. 그리고 처방받은 열량에 따라 밥 양과 어육류(생선류, 육류, 난류 및 콩류) 반찬의 양을 조절하고, 채소 반찬은 여유 있게 섭취한다. 하루에 섭취해야 하는 1350 kcal를 섭취하기 위해서는 매 끼니마다 밥 2/3공기, 어육류 반찬 1가지, 채소 반찬 2~3가지를 먹고, 간식으로 우유 1개와 과일 조금(수박 1쪽) 정도를 섭취하면 된다.

* 식품 교환표와 1교환단위를 익히고 응용하기
식품교환표와 각 식품군의 1교환단위를 알아두면 더 자유롭게 식단을 계획하고 식생활에 응용할 수 있다. 식품교환표란 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품으로 나누어 묶은 표이다. 식품교환표는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 이렇게 6가지 식품군으로 분류되어 있다. 균형잡힌 식사가 되기 위해서는 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 하는데, 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식(반찬), 지방군은 조리용 기름, 우유와 과일군은 간식으로 이용하면 쉽게 식사계획을 짤 수 있다.

[전문가 어드바이스] 당뇨병 예방과 관리를 위한 식품 선택 Tip
이진희(가톨릭의과대학 U-헬스케어사업단)

1 흰색의 곡류와 조미료 제한 (흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 소금, 흰 설탕, 흰 조미료와 이들로 만들어진 식품 등. 흰색 식품은 그만큼 정제와 가공처리가 많이 되었기 때문에 영양소가 적게 함유되었거나 몸에 유해한 물질이 첨가되었을 가능성이 많다. 따라서 흰 쌀 대신 정제와 도정이 덜 된 현미와 통밀가루, 흑설탕이나 천연조미료를 선택하는 것이 혈당을 관리하는 데 좋은 영향을 준다.

2 가공식품 대신 제철 자연식품 선택 가공된 탄수화물 식품은 가공되지 않은 천연 식품에 비해 체내 혈당과 혈당조절을 도와주는 호르몬(인슐린)의 농도를 높이고, 가공 과정에서 비타민과 무기질 함량을 감소시키기 때문에 당뇨병 환자들은 특히 제한하는 것이 좋다.

3 섬유소 함량이 많은 식품 선택 섬유소가 풍부한 채소와 과일 및 곡류의 껍질 부분에는 식이섬유소 함량이 많다. 식이섬유소는 당뇨병 환자의 경우 혈당조절에 도움이 되고 포만감을 주기 때문에, 식사 할 때, 간을 많이 하지 않은 채소 반찬은 자유롭게 섭취하는 것이 바람직하다.

4 좋은 단백질 식품 선택  당뇨병 환자들은 식사량을 제한해야 한다는 생각 때문에 생선이나 육류 식품을 같이 제한하는 경우가 많다. 그러나 무조건 제한하는 것보다 매 끼니 닭 가슴살, 육류의 살코기, 생선과 같이 단백질 함량이 많으면서 지방이 적은 식품을 한 가지씩 섭취하도록 하는 것이 좋다.

5 콜레스테롤, 포화지방산 함량이 많은 식품 및 트랜스지방 섭취 제한 육류의 지방에 많이 함유되어 있는 동물성 지방인 콜레스테롤과 포화지방산은 혈압과 고지혈증 및 당뇨병의 합병증의 발생을 높일 수 있는 위험인자이므로 육류 선택을 할 때에는 되도록 기름 부위를 모두 제거하여 섭취하도록 한다. 또한 마가린이나 쇼트닝과 같은 트랜스 지방과 공기 중에 오래 노출되어 있어 부패한 기름 역시 콜레스테롤 못지 않게 우리 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 가급적이면 섭취를 제한하고, 신선한 기름을 사용하도록 한다.

여성조선
도움말 = 오종철 원장(선한의원)